Çoğu insan, kilo verme sorununun derinleşmesinin gerekli olmadığına inanıyor, ancak bunu bilecek hiçbir şey iyi. Obezite iyi bir sağlık işareti değildir. Ulusal Sağlık Sağlığı Bilgilerine göre, obezite yılda yaklaşık 300.000 insan hayatı tarafından taşınır. Bu nedenle, aşırı kilonuz varsa, düşüncelerinizi toplamanız ve şu anda ondan kurtulmaya başlamanız gerekir. Tabii ki, kilo kaybı zaman, irade ve fiziksel emek gerektirir ve bu yol asla kolay değildir. Sizin için bir adım hazırladık -Bir -adım talimatı, çok çaba sarf etmeden evde kilo vermeye nasıl başlayacağınız ve bu yolda hızlı bir şekilde ustalaşmaya, kilo vermeye ve gelecekte korumaya yardımcı olacak bazı ipuçlarını paylaşma. İş için zaman kaybetmeyeceğiz!
51 Evde uygun kilo kaybına ne başlayacağınız yöntemi
Kilo vermeniz gerektiğini fark et
Harmony'ye doğru ilk adım, kilo vermeniz gerektiğinin benimsenmesidir. Ama sağlıklı olup olmadığınızı bilmeniz gerekir. Kilo vermeniz gerekip gerekmediğini anlamak için bir doktora danışın veya zaten mükemmel bir şekilde mi? Belki de sorunlu alanlarda fazla yağdan kurtulmalısınız, örneğin midenizde, kalçalarınızda vb.
Kilo kaybının neden önemli olduğunu anlayın
Neden kilo vermeniz gerekiyor? Tabii ki, sağlığı, hareketliliği, dayanıklılığı geliştirmek ve harika görünmek için. Obezitenin akıl hastalığına, örneğin depresyon, bipolar bozukluk ve sinirliliğe neden olabileceğini biliyor muydunuz. Kilo verme ve aktif bir yaşam tarzının sadece küçük bir siyah elbiseye girmenize yardımcı olacağını anlamak gerekir.
İdolü bul
Kendinizi almak, kilo vermeye başlamak ve aynı zamanda kilo verme yolunda motivasyonu sürdürmek çok zordur. Bu nedenle, kendinize bir ilham kaynağı bulun. Çok fazla kilo kaybeden ve şimdi sağlıklı bir yaşam tarzına veya ya da başkasının hayatını kökten değiştiren biri olabilir.
Kilo verebileceğine inanıyorum
Geçmişte kilo veremezseniz bu normaldir. Kilo vermek bir yolculuktur ve hem UPS hem de düşmüş hissedeceksiniz. Bunu değişiklik olarak düşünmeyin, hayatınızdaki bir gelişme olarak düşünün. Gerçek yaşam tarzınızda yavaşça ayarlamalar yapın ve yakında hayatınız daha iyi hale gelecektir.
Kalori Say
Günde kaç kalori tükettiğinizi izlemelisiniz. Yaşınız, boyunuz, kilonuz, aktivite seviyeniz vb. Gözden geçirildiğinde, kaç kalori tüketmeniz gerektiğini sayın. Tamamen ücretsiz olan çeşitli çevrimiçi kalori hesap makineleri vardır. Onların yardımıyla, günde kaç tane ekstra kalori tükettiğinizi belirleyebilir ve günlük kalori hesaplamasını yavaş yavaş kesmeye başlayabilirsiniz.
Günlük ne tükettiğinizi izleyin
Gün boyunca yediğiniz ürünlerin bir listesini yapın. Pazartesi, Salı, Çarşamba ve Cumartesi günleri yediklerinizi yazın. Böylece, kilo vermeye başlamak için hangi ürünlerin ekstra kalori taşıdığını ve kaçınılması gerektiğini izleyebilirsiniz.
Bağlamak
Kaç kilo olduğunu öğrenmek için bağlanın. Bu, bir kilo verme stratejisi oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Ast yapmak
Tartımın yanı sıra, yerel spor salonunda vücudun bileşimini analiz edin. Yağ ve kuru kas kütlesinin yüzdesini gösterecektir. Sonuçlara bağlı olarak, koçunuz veya beslenme uzmanınız bir kilo verme planı oluşturacaktır.
Küçük hedefler belirleyin
Artık kaç kilogram atmanız gerektiğini biliyorsunuz. Ve başlamanın en iyi yolu kilit noktaların düzenlenmesidir. Küresel hedefinizi birkaç küçük hedefe ayırın. Örneğin, ayda 4 kg sıfırlamanız gerekir. Haftada 1 kg düşürmeniz için hedef koyun. Böylece, hedefinize ulaşmanız daha kolay olacaktır.
Not almak
Hedeflerinizi bir not defterine yazın ve son noktayı belirleyin. Kayıt yapmak, kilo kaybı süresi boyunca ilerlemenin, diyete ve eğitim rejimine uyumun yanı sıra -aynı zamanda -izlemeye yardımcı olacaktır.
Körü körüne diyetleri takip etmeyin
Birine yardımcı olan bir diyet kullanmayın. Bir doktora danışın ve sizin için uygun diyeti belirleyin. Kilonuzu, yaşınızı, tıbbi geçmişinizi vb. Dikkate alınarak bir diyet planı yapın.
Yeterince Sıvı
Toksinleri vücuttan çıkarmak, hücre beslenmesini ve metabolizma oranını ve pH seviyelerini korumak için su için.
Sık sık yemek
Kilo vermek için en yaygın tavsiye - "Kilo vermek, yemeyi bırakmak ister misiniz?" Aslında, açlık kilo alımına yol açacaktır, çünkü beyin yiyecek miktarının sınırlı olduğunu düşünür ve hücrelere her şeyi yağ şeklinde karıştırmasını sağlar. Sağlıklı yiyecekler yiyseniz bile, yağda bırakılacaktır. Bu nedenle, her 2-3 saatte bir yiyin.
Sebze ye
Sebzeler vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir. Sebzelerin kullanımı hücrelerinizin beslenmesini sağlayacak, metabolizmayı hızlandıracak ve sindirimi, gıda ve atılımı iyileştirecektir. Günde 3-4 tür sebze kullanın.
Meyve ye
Meyveler, vücut ve kilo kaybı için yararlı olan besinler açısından zengindir. Bağışsızlığı güçlendirmek, metabolizmayı ve kilo verme sürecini hızlandırmak için günde en az 3 meyve kullanın.
Yararlı yağlar kullanın
Avokado, fındık, balık yağı, zeytinyağı gibi yararlı yağlar - iyi vitamin ve mineral kaynakları. Kilo alımına yol açabilecek iltihap ve stresi ortadan kaldırmaya yardımcı olurlar.
Kepekli Tahıllar
Tüm tahıllar lif, protein, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Kepekli tahılların kullanımı dışkı iyileştirir, sindirim, metabolizmayı hızlandırır ve kilo kaybına katkıda bulunur.
Sabah saat çalışması
İddia Tohumları doğal metabolizma hızlandırıcılarıdır. Gece için 2 çay kaşığı saatin suda ıslatın. Başarılı kilo kaybı ve kilo koruması için sabahları bu suyu aç karnına için için.
Kahvaltıyı asla kaçırmayın
Kahvaltı eksikliği en kötüsü, ne olabilir. Beyninizin ve hücrelerinizin işlevlerinizi tam olarak yerine getirmek için yakıta ihtiyacı vardır. Yemek yemiyorsanız, vücut ve beyin tam güçte çalışmaz. Bu nedenle, kahvaltıyı asla kaçırmayın. Gününüze başlamadan önce yararlı ve protein içeren bir şeyler yiyin.
Kolay Öğle Yemeği
Akşam yemeğinde 300'e kadar tüketilen kaloriyi sınırlayın. Sebze, sağlıklı yağlar, protein ve tam granüler doğru oranda yiyin. Aşırı yeme ve bulantı hissi olmadan enerjiniz olacak.
Paketlenmiş meyve sularından kaçının
Paketlenmiş meyve suları şeker/aspartam, yapay boyalar ve lezzetler içerir. Bu maddeler sağlığa zarar verir ve kilo vermek ve her türlü hastalık kazanmak istiyorsanız dışlanmalıdır.
Yarı bitmiş ürünlerden kaçının
Yarı bitmiş ürünler iyi bir çıktıdır, ancak aynı zamanda dezavantajları vardır. Koruyucular, sodyum ve diğer katkı maddeleri içerirler. Bu tür ürünleri diyetinizden hariç tutun, çünkü kilo vermenizi engelleyecekler.
Küreksiz süt iç
Evet, yağsız süt yerine içmeniz gereken şey bu. Bir doygunluk hissi sağlar ve daha az yiyeceksiniz. Ayrıca düşük kalori yerine Emergics Yoğurt kullanın. Vejetaryenseniz veya laktoz intoleransınız varsa, süt ve süt ürünlerinden kaçının.
Zengin omega-3 balığı yiyin
Balık iyi bir protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Protein, kuru kas kütlesini arttırmaya ve kasları iyi durumda tutmaya yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri iltihabı azaltmaya yardımcı olacak, böylece onlar tarafından kışkırtılan kilo alma riskini azaltacaktır.
Şekeri hariç tut
Vücutta fazla şekeri önlemek için şeker ve ürünleri içeren ürünlerden kaçının. Şeker veya ekstra kalori yağa dönüşür, bu da kanda yüksek bir şekere yol açar ve kalp sağlığını tehlikeye atar. Şeker tüketimini sınırlayın ve ağırlık değişikliklerini fark edeceksiniz.
İşlenmiş ürünleri kullanmayın
Sosis, sosis, patates cipsi, hazır kahvaltı ve kurabiyeler gibi geri dönüştürülmüş ürünler şeker ve tuz içerir. Aynı şey, bu tür ürünlerin üreticilerinin, daha fazlasını isteyeceğiniz bir oranda onlara özellikle tuz ve şeker eklemeleridir. Ve bunun farkındayken, bir paket cips boş olacak!
Yiyeceklere daha az tuz ekleyin
Pişirmede makul miktarda tuz kullanın. Tuz vücutta su tuttuğu için çok fazla eklemeyin. Ayrıca baskıyı artırabilir ve sağlığa zarar verebilir.
Hindistan cevizi suyu iç
Hindistan cevizi suyu doğal elektrolittir, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Bu, kilo kaybı için en iyi içeceklerden biridir. Yağı harekete geçirmek, sindirimi iyileştirmek, pH dengesini ve cildin doğal parlaklığını kontrol etmek için günde bir bardak hindistan cevizi suyu için.
Demlemek yeşil çay/siyah kahve
Yeşil çay, sudan sonra kilo kaybı için ikinci en iyi içecek yapan antioksidanlar ve diğer fiton besinleri bakımından zengindir. Yeşil çay kullanımı, serbest oksijen içeren radikallerin zararlı etkilerini nötralize etmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Siyah kahve iyidir, çünkü yağ yakmaya yardımcı olan ve yağ hücrelerinin boyutunu azaltan kafein içerir.
Sağlıklı atıştırmalıklar
Unutmayın, günde 3 tür meyve ve 4-5 sebze tüketmeniz gerekir. Neden yemek için bir ısırık yok? İşlenmiş ürünler yerine meyve, sebze ve çiğ sebze (havuç, pancar vb.) Kullanın.
Tatlı için en iyi alternatifler
Tatlılardan tamamen vazgeçmemelisin; Sadece şeker içeren gıdalar tüketmeyi bırakmanız gerekir. Tatlılar için özleminizi tatmin edebilecek ve aynı zamanda kırılmamak için başka seçenekler de var. Bir meyve salatası, düşük kalorili dondurulmuş yoğurt vb. Hazırlayın.
Gece geç yemek yemeyin
Geç atıştırmalıklar figürün katilleridir. Bunu fark etmeden çok fazla kalori tüketirsiniz ve geceleri daha az aktif olduğunuz için hepsi yağda bırakılır. Bu nedenle, tatlı veya tuzlu bir şey yemek için açlık ve cazibe hissinden kaçınmak için akşam yemeğinden 3 saat sonra yatağa gidin.
Yemek yiyerek dikkatini dağıtmayın
Telefonu bir kenara bırakın ve akşam yemeğinde TV, dizüstü bilgisayar kapatın. Ne kadar yediğinizi anlamak için beyni görsel olarak vermek için yiyeceklere bakın. Her türlü dikkat dağıtıcı, örneğin TV, bir arkadaşınızla iletişim, daha fazla gıda tüketimine yol açacaktır.
Porsiyonları takip edin
Büyük miktarda yiyecek kilo alımına yol açacaktır. Büyük porsiyon meyve ve sebzeler kullanmaya devam ederseniz, kilo alacaksınız. Tüketilen kalorilerin daha az olması ve enerji tüketimi daha büyük olması için vücutta bir kalori eksikliği yaratmanız gerekir.
Nakit ödemek
Nakit ödeme, zararlı yiyecekler için tam olarak ne kadar ödeme yaptığınızı bilmenize yardımcı olacaktır. Kartla ödeme yaparken, toplam tutarı görmezsiniz ve ekstra masraflar için kendinizi sitemezsiniz.
Eğitim için bir ortak bulun
Eğitim mükemmeldir ve düzenli olarak antrenman yapmanız gerekir. Ancak, her gün spor salonuna odaklanmak ve ziyaret etmek zordur. Bir arkadaşını birbirlerine ilham vermek ve motive etmek için birlikte yapmaya davet edin.
Kardiyo yapmak
Kardiyo, yağ rezervlerini harekete geçirmenin ve adrenalin emisyonunu arttırmanın harika bir yoludur. Haftada en az 3 saat kardiyo yapın. Dans edebilir, koşabilir, bir ipe atlayabilir veya spor oyunları oynayabilirsiniz.
Aralıklı eğitime girin
Yoğun ve anaerobik aralık eğitimi - bu, vücudun oksijenden değil, karbonhidrat rezervlerinden kaslar için yakıt tükettiği anlamına gelir. Bu nedenle, eğitiminize Bourpie, Squat, Twisting, Push -ups, vb. Egzersizleri içerir.
Kuvvet antrenmanını unutma
Kardiyo yükleri yağ yakmak için iyidir, ancak aynı zamanda kas kütlesinin kaybına yol açar. Bu nedenle, kas oluşturmak için kuvvet antrenmanı gereklidir. Vücudu iyi durumda tutmanıza ve 70 yaşında bile sağlığını korumanıza yardımcı olacaklar.
Sokakta Spor oynayın
Bu tür sporlar herkes için uygundur. Olumlu bir tutum sürdürmeye, kas işlevini iyileştirmeye, kilo vermeye, kas kütlesini artırmaya ve yeni arkadaşlar edinmeye yardımcı olacaklar.
Küçük tabaklar kullanın
Küçük plakalar porsiyonların boyutunu kontrol etmeye yardımcı olacaktır. Büyük bir tabak seçerken daha fazla yiyecek koyarsınız. Ve küçük bir tabakta yiyecek daha fazla görünecek. Bu aşırı yemeyi önleyecektir.
Yavaş yemek
Kilo vermeye başlamak istiyorsanız yavaşça yiyin. Kelimenin tam anlamıyla kendinize yiyecek attığınızda, yenen yiyecek miktarı daha fazla olur ve daha fazla hava solursunuz. Bu, yağda şişirmeye ve fazla kalori döşemeye yol açar.
Yemeklerden 20 dakika önce su içmek
Aşırı yeme ve daha iyi sindirimi önlemek için öğle veya akşam yemeğinden 20 dakika önce su için. Yemek sırasında veya hemen sonra içme suyu sindirime yol açacaktır.
Akşam yemeğinden sonra yürüyün
Akşam yemeğinden sonra bir yürüyüş metabolizma aktivitesini sürdürecektir. Bu, kalori yakmaya ve kilo alımını önlemeye yardımcı olacaktır.
Dinlenmek
Dinlenme, doğru beslenme ve spor olarak da önemlidir. Kaslara iyileşme zamanı vermek için 1-2 gün eğitimden dinlenin. Ayrıca, uykunun önemini hafife almayın. Uyku beyni ve vücudu yeniden başlatmaya yardımcı olur ve aynı zamanda stresi azaltır.
Daha az stres
Stres sırasında, kortizol seviyesi artar, bu da vücutta toksinlerin salınmasına yol açar. Hücrelerin normal işleyişine müdahale eden DNA değişiklikleri, metabolizmayı yavaşlatır, sindirimi, atılımı kötüleştirir. Stres, kilo alımına neden olan iltihaplanmaya yol açar.
Tren Kilo Kaybı
Kilo verme sürecini izlemeden, kaç kilogram düşürdüğünüzü, neyin yardımcı olduğunu ve neyin olmadığını belirleyemezsiniz. Her 2 haftada bir yağ yüzdesini kontrol edin. Görsel karşılaştırma için önce/sonra fotoğraf çekebilirsiniz. Bu, diyet ve eğitim sistemini düzenlemeye yardımcı olacaktır, daha fazla kilo kaybı için motivasyona sahip olacaktır.
Tüm vücut masajını yap
Her 2 haftada bir, kan dolaşımını iyileştirmek için tüm vücut masajını yapın. Masaj toksinlerden kurtulmaya ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Kendine ilham ver
Devam etme zamanı. Kilo verdiniz ve şimdi kilo verme sürecine nereden başlayacağınızı biliyorsunuz. Şimdi kilo vermek isteyenler için bir ilham verici, eğitim ortağı ve olumlu bir örnek olmanız gerekiyor. Bu sadece harika hissetmenize izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda gelecekte sağlıklı bir yaşam tarzında da leke olacak.